■　効果的な運動（エクササイズ）計画
　 　
運動は私達の健康にとって、最も効果的な"薬"のひとつであることは明らかです。

そして運動に費やす時間はあなたの健康のために、たいへん価値のある投資であると言えます。

しかし実際に何か運動を始めようとしても、どこから手を付けていいのか分からない方も多い様です。

そこで今回はあなたの効果的な運動（エクササイズ）計画を立てるのを助ける、7つのステップをご紹介致します。

■　ステップ１：
　　　習慣的な運動がどれだけ大切な事なのかを知りましょう。

運動をする事は：筋肉の増強、柔軟性のアップ、ケガの予防、体形の維持向上、心臓や血管の健康、骨の健康、コレステロール値の低減、持続力のアップ、余分な脂肪の燃焼、免疫機能の向上、消化機能を助ける、ストレスの解消、気分を高揚する、健康な精神状態を維持するのを助ける、そして長寿のためにも良いといわれ、健康にとって数多くの効果があります。

■ ステップ２：
　　　運動をする事を医師に相談しましょう。

もしあなたが現在医者に掛かっている、普段あまり運動をしない、年齢が４０歳を越える、また高血圧、めまい、動悸、胸の痛み等の症状がある場合などは、急激な運動は心臓を始め体に負担を掛ける心配があります。

もしそのような場合、また健康状態に不安がある場合は医師からアドバイスを受けるようにしましょう。

■ ステップ３：
　　　　あなたが楽しめるアクティビティを選びましょう。

あなたが楽しめるアクティビティを選びましょう。
たとえば下記の運動から１〜５種類を選び、それらを一回に最低でも２０分間、理想的には１時間程度続けるようにします。
もちろん他のアクティビティを加えることもあなたの自由です。

大切なのはあなたの脈拍を休息時よりも上げるようにし、そしてあなた自身が楽しめることです。

自転車、ボーリング、スキー、ダンス、庭仕事、ゴルフ、掃除、ジョギング、階段の上り下り、エクササイズ用自転車、水泳、テニス、ウォーキング（早歩き）、エアロビクス　等 特にウォーキングは最も簡単で、ケガなどのリスクが少ない運動です。

時速３ｋｍ程度のスピードで３０分ほど行うのが、体重を減らすには最適です。

お金を掛けて高い道具を買う必要はありません。
着心地の良い服装と自分の足に合った質の良い靴を使用しましょう。
それは単に歩きやすいだけでなく、ケガの予防にもつながります。

■ ステップ４：
　　　 運動の強度をチェックしましょう。

運動の強度をチェックするのには脈拍数（１分間に打つ脈の数）を測ります。
人差し指と中指を手首、または首のあごの下の部分に当て、６秒間に打つ脈を数えます。
それを単純に１０倍にした数が１分間の脈拍数になります。

例えば、もし６秒間に１４回だとしたら脈拍数は１４０回となるわけです。
あなたの運動時の最大脈拍数の計算をすると、１８５から自分の年齢を差し引いた数になります。

例えばもしあなたが４０歳であれば、１８５−４０＝１４５となります。
そして最低脈拍数はそれから更に２０を引いた数になります。
１４５−20＝１２５となります。

この１２５と１４５の間を"トレーニングゾーン"と呼び、運動中はその間の脈拍数を維持するように心がけると、最も効果的な運動を行う事が出来ます。

■ ステップ５：
まめに運動（エクササイズ）を持続しましょう。

運動は１回やっただけでは、期待するような効果は出ません。
やはり持続することが大切なのです。自分のトレーニングゾーンの脈拍数を維持できるようなエクササイズを、最低でも１５〜２０分間、週に３回以上することが理想です。

脈拍数が極端に高くなるような急激な運動を短時間行うよりも、低めの脈拍数（トレーニングゾーン）を維持するような運動を長めに行う方がより健康のためには効果的なのです。

運動を日課に取り入れるようにすることが出来れば理想的です。

■ ステップ６：
運動は楽しくやりましょう。

運動をすることが楽しければ、それを習慣にすることは難しくありません。一緒に運動をするパートナーを見つけることもひとつの方法です。

例えば、あなたの近所で１〜２人のパートナーを見つけ、朝のウォーキングを一緒にしてみるのも良いでしょう。
週に３〜５日を目標に、最初は１０分間程度から始め、慣れて来たら３０分間以上続けるようにすれば、持続力の向上につながります。

■ ステップ７：
運動を行う動機付けを維持しましょう。

スタート時にどんなに強く持続を決意したとしても、時として意欲が薄れることは有ります。
その場合、少し休みを取ってみましょう・・・でも長い休みではなく、１回か２回ぐらいにします。

それは意欲を取り戻し、より強い決意をするのに役立ちます。
また運動に対する意欲を持続する他の方法としては：フィットネスや健康に関する雑誌を読む、毎日のエクササイズの目標を立てそれをチェックする、いろいろなエクササイズ方法を試す、エクササイズの記録を取り、あなたがどの位向上または持続したかを確かめる等、様々な方法があります。

自分自身に対する動機付けをする方法を工夫し試してみましょう。

参考：Encyclopedia of Natural Medicine

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